駐妻鬱の対処法

海外生活

こんにちは。駐妻6年目、滞在国5か国目のMarikaです。
前回の記事では、駐妻が鬱になる原因について書きました。

駐妻が鬱になる原因を挙げてみる
こんにちは。駐妻歴6年、移住国5ヵ国目のMarikaです。海外生活も6年目に入り、日本よりも海外が好き!と思っているブログ主ですが、定期的に鬱っぽい症状が訪れます。このページを訪問してくれた方は、私と同じように、「やる気が起きない...

旦那さんの仕事をきっかけに海外で暮らす駐在妻になって6年。
気分が安定している時もあれば、不安定な時も
旦那に泣いて当たり散らすこともありました。
何もやる気が起きない。
生きてる意味が見いだせない…
と、なったとき&なりそうなときの対処法をいくつかご紹介します。

色んな性格、タイプの人がいるし、それぞれ違った悩みを抱えているので、
ぴったり当てはまるか、わかりませんが、このブログを読んで、
「私だけが悩んでるわけではないんだ。」
と安心してもらえたり、
「こんな風な対処の仕方もあるんだ。」
と参考にしてもらえると嬉しいです。

とにかく眠る


何もする気が起きないとき、ひとまず眠ります。
ココで大切なのは、罪悪感をもって寝ないこと。
「寝るぞ。今私には睡眠が必要だから寝るんだ。」
と言い聞かせて寝ること。
体力は使っていないけどメンタルを使って疲れているので
心を休めるためにとにかく寝ます。

観察していると、鬱っぽい気分には波があります。
やる気が起きない気分の時は無理をせず、
「おっ今日は元気だ。」という波が来るのを待ちましょう。

スリー・グッド・シングス

こちらは、寝る前に「今日あった”よかったこと”を3つ書き出す」ワークです。
アメリカの心理学者マーティン・セリグマンさんが考案したワークで、
実験結果によると、1週間続けた被験者の、幸福度が上がり、鬱状態が緩和されたそう。

人間の脳は、「ネガティブなことばかり何度も思い出し、記憶する」というクセを持っており、
ネガティブな思考に何度も反芻し、現実以上に「自分は不幸だ」と考えてしまいます。

なので、「今日あった”よかったこと”」を思い出し、ポジティブなことにフォーカスをあてて
ネガティブによってしまう脳の癖を修正することが大切でなのです。

今日嬉しかったこと、楽しかったこと、感謝することなど、「良さげなこと」を考えながら
眠りにつくようにしてください。何もない。私何も頑張ってない。という時でも、

「何も問題が起きず、家族や友達が元気でいてくれて良かった。」
「旦那さんが働いてくれてありがたい。」
「暖かい布団で寝れて幸せ。」
「パンを焦がさずに焼けた私、すごい。よくやった。」

とか、何でも良いので、「良さげなこと」を思い出して書いてみてください。
続けることで不思議と良い面を見るクセがついていき、幸福度が上がってきます。

私は、面倒くさい時は紙に書かず、ベッドに入って3つ思い出してから寝るようにしていますが、
これでも効果があります。

YouTubeを見て笑う


無理やりでもよいので、笑えるものに触れてください。
笑うことで「幸せホルモン」と呼ばれる
セロトニン(自律神経をつかさどり、気持ちを安定させる働きを持つ脳内ホルモン)が放出し
落ち込んだ気分を引き上げてくれます。
脳は簡単に騙されるそうで、笑うと「楽しい!嬉しい!幸せっ!」と勘違いしてくれます。
私、最近全然大笑いしていないな…と気づいたら、お笑い系のYouTubeでも、笑える映画でも
良いので、声を出して笑ってみてください。

コチラ↓の動画はつられて笑ってしまうのでお勧めです。

心の底から笑いたい人への動画 ニココメ付き

メンタルヘルス系のYouTube/読書


気分が落ち込んできたら、癒しがもらえそうな
心理カウンセラーやスピリチュアル系のYouTubeや読書もお勧めです。

楽しくない、辛い、自分はダメ人間だ…。
と思って落ち込んでいるときは視野が狭くなりがち。
そんな時は、生きているだけで素晴らしい系の発信をしている人の言葉を聞くと癒されます。

本質的ではないかもしれませんが、狭くなった視野を高く保つことは大切。
高級な壺を購入させられるわけではないので聞くだけ聞いてみましょう。

「寝る」「自然に触れる」「触れてもらう」が心を癒す
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思っていることを書きなぐる

紙のノートでもパソコンや携帯電話のメモ機能でも良いので、
頭の中でぐるぐるしていることをワーッと書きだすのもお勧めです。
書きだすことの効用は、以下の通り。

①文字にして外に出すことで、思った以上にスッキリする
②書きだすことで、自分が抱えている感情、不安、不満を客観的に見ることができる
③落ち込んだ気分を上げるための解決策が見えてくる

人に相談するときって、少し自分をよく見せようとしたり、
心配させないように、マイナス感情を全て出さないようにすることがありませんか?
その点、自分しか見ない(自分さえ読み返さないかもしれない)ノートに
思ったことを書くことは、
嘘偽りない自分の不満や不安、感情を外に出すことができるので
心がすっきりするし、頭の中の整理ができます

そして、文字にして可視化できる状態にしてあげると、
ぐちゃぐちゃしていたマイナス感情の原因や、
自分で解決できそうなこと、
考えても仕方がないこと、など、
前に進むヒントが少しずつ見えてきます。

メディテーション


即効性はないのですが、瞑想(メディテーション)もお勧め。
お薦めな理由は、

過去の出来事を後悔したり、
考えても仕方がない未来の不安

といった、マイナスな思考を強制的にストップする訓練ができるから。

音声でナビゲートしてくれる無料アプリや、YouTube動画もあります。
思考を手放して、「今」に意識を集中させる方法が
だんだんと身についてくるのでぜひ試してみてください。

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「瞑想」をして、心の安らぎをいつもあなたの手の届くところに……| (1)音声ガイドとBGMを聴きながら、不安&ストレスを和らげる瞑想アプリ (2)心理学者とヨガ&マインドフルネスの現役インストラクターが監修 (3)「瞑想とは何か」「マインドフルネスとは何か」について学べる
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運動する

体と心は繋がっています。血液が滞ると思考もよどみがちになります。
自分が可能な範囲で、外を散歩する、Yogaをするなどして
体を動かすと、気分転換になってよいですよ。

ずぼらヨガは空き時間にストレッチをするように出来る簡単なものが紹介されているので、
こちらの本はおススメです。

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鬱気味の時はハードルが高いですが、筋トレもメンタルヘルスを整えるのに効果大です。

時間を取って旦那と話す

もし、あなたが一人でうつうつとした気持ちを長期間抱えているのであれば、
時間を取って旦那さんに話を聞いてもらってください。
今どんな心境か、家族に理解してもらうだけでもだいぶ楽になれます。

駐在妻になって最初の頃は、やり場のない不満と寂しさが爆発して、
「楽しくない!私は来たかったわけじゃない!日本に帰りたい!!」
と泣きじゃくって夫を責めたりしていました。

少々感情的になったとしても、
相手を信頼して思ったことを打ち明ける、
意見をぶつけ合う、
思いやりを持って協力し合う

これは、異国の地で共に暮らす2人にとって必要なステップであり、
一人で抱え込むのではなく二人で乗り越えていく問題なので、
大いに巻き込んで、話し合ってみてください。

友達、家族に話を聞いてもらう

あまり心配をかけたくない。
みんな忙しいし。甘えてると思われそう。。
状況が違うからわかってもらえない。。

と、落ち込んだ気分の時は思いがちですが、
勇気を出して連絡を取り、信頼できる友達や家族に話を聞いてもらうと
尻込みをしていたのは何だったんだと思うぐらい、すっきりすることがあります。

自分が相談に乗る、話を聞いてもらう立場になったらわかると思うのですが、
頼られるのって、案外嬉しいものです。
迷惑かも…なんて考えずに、勇気を出して連絡してみてください。
後ほど話を聞いてもらったことの感謝を伝えることは忘れずに。

カウンセラーに聞いてもらう

身内の人には相談しづらい、心配をかけたくない。
まったく関係ない第三者に聞いてほしい!
ということもありますよね?
そんな時はOnlineのカウンセラーさんに頼る方法もあります。

お金をお支払いするので、人の時間を奪っているという罪悪感も感じず、おススメです。
カウンセリング勉強中や資格を持っている方が話を聞いてくれるので、
鬱状況を脱出できるヒントももらえると思います。

ココナラでお悩み相談・カウンセリング

他人と比べない。比べるなら過去の自分


とても大事なこと。いつも私が言い聞かせていることです。
自分の時間がたっぷりあると、ネットサーフィンやSNSを眺める時間が長くなり、
他の人の情報か嫌でも入ってきます。


アクティブに行動している先輩駐妻さん、
友達や家族と海外生活をエンジョイしてる駐妻さん、
スキルアップや、やりがいのある仕事をしてキラキラしている人たち…。
それに比べて自分は…。と落ち込んでしまいがち。

私はそうでした。

自分の精神が安定していてやる気に満ちているときは
「私も頑張るぞー」と刺激をもらえていいのですが、
落ちているときはそんな情報を見るのは要注意。

もとからの性格、移住期間の長さ、周りの環境。
人それぞれ違うので他人と比較しても意味がありません。

他の人と比べないこと。比べるなら昨日の自分、1か月前の自分と比べてください。
きっと、1か月前と比べたら、新しい単語を覚えたり、
何かに挑戦したり、
どこかに行ったり、
少しだけでも成長したはずです。


そして、何事もずっとは続きません。
付き合いたてのドキドキ、キュンキュンして何があっても幸せな気分が続かないのと同じで
辛く苦しい気持ちも、永遠に続くわけではありません。

あの頃は苦しかったな~。と思える日が必ず来るので、大丈夫です。

今、海外生活が苦しい方、気分が落ち込んで辛い方のお役に少しでも立てれば幸いです。
ここまで読んでくださってありがとうございました。

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